Suplementos nutricionales para el cerebro: grasas de origen marino.

El objetivo de la suplementación nutricional es la de complementar la dieta (que la mayoría de las veces no es equilibrada y variada) con el fin de optimizar la salud. Las grasas no solo son el componente estructural básico del cerebro sino que tienen además importancia fundamental en su funcionamiento, el cual será óptimo cuando existe un equilibrio entre grasas poliinsaturadas de tipo omega 6 (ácido linoleico) y omega 3 (ácido alfa linolénico). Para que este equilibrio se mantenga, la proporción de grasas omega 6 y omega 3 debe ser menor de 10:1 debido a su naturaleza competitiva y sus funciones biológicas diferentes.

El ácido alfa-linolénico (omega 3) esta presente en grandes concentraciones en el sistema nervioso central, siendo imprescindible para su desarrollo y funcionamiento; presente también en las membranas celulares, a las que da flexibilidad y en el sistema visual (ojo y particularmente en la retina). Debido a que el ácido linoleico (omega 6) se encuentra en la mayoría de los alimentos, principalmente en los aceites vegetales (girasol, soya, maíz, sésamo, palma entre otros), la dieta en general aporta demasiado omega 6, ácidos grasos que forman eucosanoides derivados del ácido araquidónico (AA), los cuales favorecen la inflamación, en detrimento de los eucosanoides derivados del ácido eicosapentanoico (AEP) y el ácido decosahexanoico (DHA), los cuales no tienden a promover la inflamación; es por ello que las dietas ricas en ácidos grasos omega 3 producen eucosanoides más beneficiosos y por tanto menos inflamación, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas.

Un mayor consumo de pescados de agua fría, específicamente especies que habitan en aguas oceánicas profundas o en arroyos de montaña (salmón, caballa, atún, sardinas, truchas) puede restituir el equilibrio entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3, sin embargo esta opción conlleva un riesgo de toxicidad, a consecuencia de todas las sustancias perjudiciales que pueden estar almacenada en la grasa del pescado (metales pesados, pesticidas, compuestos químicos tóxicos, etc), por lo que la suplementación pudiera ser una alternativa mejor y mas segura para la obtención de este nutriente. Dosis recomendada. 1-2 gr/día.

Dra. Iraima Acuña. Especialista en Nutrición.

Utilidad de los suplementos nutricionales para la salud cerebral:

La mayoría de las personas no siguen una dieta tan equilibrada y variada como para garantizar la inexistencia de alguna carencia nutricional. La carencia de cualquier nutriente impide el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo y favorece el deterioro progresivo de nuestro cerebro El proceso de neurodegeneración comienza lentamente y se acelera con el paso de los años; es producto no solo de una nutrición inadecuada sino también de la exposición a agentes tóxicos (alcohol, cigarrillo, etc) a lo largo de la vida y del sedentarismo. Consiste en el deterioro progresivo de las neuronas y de sus puntos de contacto (sinapsis) que son los que permiten la comunicación interneuronal, imprescindible no solo para aprender, sino también para almacenar recuerdos y traducir los pensamientos en acciones. El proceso de neurodegeneración culmina con la muerte neuronal por lo que sin una intervención oportuna que incluya una dieta balanceada, actividad física y suplementos dietéticos, sus síntomas no tardarán en aparecer.

Dra. Iraima Acuña. Especialista en Nutrición.

Índice glucémico de los alimentos, neurotransmisores y rendimiento intelectual:

Los aminoácidos son los componentes estructurales de las proteínas, macronutrientes encargados, entre otras funciones, de aportar la materia prima para construir y regenerar el organismo. Los neurotransmisores son mensajeros químicos responsables de todos nuestros procesos cerebrales (tanto cognitivos como emotivos) y de la comunicación interna del cerebro, que se producen a partir de aminoácidos; su deficiencia puede causar depresión, incapacidad para relajarse, mala memoria y falta de concentración, afectando en consecuencia el rendimiento intelectual.

El Triptófano, que es el aminoácido precursor de la Serotonina, (neurotransmisor encargado del sueño y de la estabilidad emocional), no atraviesa la barrera hematoencefálica aún estando contenido en las proteínas ingeridas, debido a que siempre llegan antes los aminoácidos Tirosina, Fenilalanina y los aminoácidos neutros (Glicina, Alanina, Serina, Treonina, Valina, Leucina, Isoleucina), precursores de neurotransmisores activadores, impidiendo por tanto su acceso al cerebro.

El acceso del Triptófano al cerebro solo es posible cuando se ingiere un alimento con una cantidad muy baja de proteínas y rico en carbohidratos de alto índice glucémico; es por ello que la ingesta de dulces, pastas, pan o papas, acompañado de una cierta cantidad de proteínas, produce aletargamiento debido, por una parte, al descenso de la glucosa sanguínea (respuesta glucémica) y por la otra, al acceso del triptófano al cerebro, que eleva significativamente nuestro nivel de serotonina, induciendo al sueño.

Dra Iraima Acuña. Especialista en Nutrición.

Índice glucémico de los alimentos:

El índice glucémico es la velocidad con que un carbohidrato se convierte en glucosa en la sangre y es por tanto el responsable del impacto que producen los alimentos sobre la respuesta glucémica. Los alimentos, de acuerdo a su índice glucémico, se clasifican tomando como referencia a la glucosa a la cual se le da un valor estándar de 100 en:

Alimentos con índice glucemico bajo (menor a 55), entre los que se encuentran: las arvejas, guisantes, frijoles, garbanzos, frutas frescas (manzana, melocotón, naranja, parchita, fresas, mandarina, toronja), chocolate amargo (con más del 70% de cacao), harina de soya, palmito, alcachofas, acelgas, apio, brócoli, calabacín, cereales germinados o brotes, espinaca, champiñón, repollo, aguacate, especias y condimentos (perejil, albahaca, orégano, vainilla).

Entre los alimentos con índice glucémico medio (55 a70) se encuentran: arroz integral, cereales completos sin azúcar, frutas (uva, piña, pera, melón, mango), pan integral, pepino. Se consideran alimentos con índice glucémico alto (> 70): papa, pan blanco, cereales refinados con azúcar o edulcorante, chocolate, harina de maíz o de arroz, pasta, yuca, uvas pasas, miel, azúcar blanca, salsa de tomate, ñame, cambur, dátil, lechosa (papaya), zumo de uvas.

Existen varios factores que influyen en la intensidad y duración de la respuesta glucémica, algunos relacionados a) con el alimento (el tipo de carbohidrato que contiene, la naturaleza y forma del almidón, el método de procesamiento y cocción del alimento, la presencia de otros nutrientes en el alimento como proteínas y grasas); b) con el individuo (su metabolismo, la hora del día en que se ingiere el carbohidrato)

Es por ello que a pesar de que los carbohidratos simples (monosacáridos) pasan directamente a la sangre para ser utilizados, la fructosa (azúcar de la fruta presente además en las bayas y verduras), es un carbohidrato simple con un índice glucémico bajo (20) por lo que no provoca una excesiva producción de insulina por parte del páncreas; las pastas en cambio, a pesar de ser polisacáridos (que necesitan ser descompuestos y transformados en azúcares simples por enzimas digestivas antes de pasar a la sangre), tienen un índice glucémico entre medio y alto (aprox 70) por lo que su consumo excesivo tiene un efecto perjudicial sobre la secreción de insulina pancreática, induciendo respuesta glucémica y afectando en consecuencia el funcionamiento cerebral.

Dra. Iraima Acuña. Especialista en Nutrición.

Respuesta glucémica y función cerebral:

La ingesta de glucosa (debido a su rápida absorción a nivel del intestino delgado), produce una elevación brusca de sus niveles en sangre, lo cual obliga al páncreas a aumentar su producción de insulina para metabolizar este exceso, logrando en consecuencia, un descenso también brusco del nivel de glucosa en sangre por debajo del nivel en que se encontraba anterior a la ingesta; esto se conoce como respuesta glucémica.

El conocimiento de la existencia de este tipo de respuesta es importante para el control del apetito, en la nutrición adecuada dirigida a deportistas y a pacientes diabéticos, así como para optimizar la función cerebral ya que debido a la sensibilidad que tiene el cerebro a los niveles de glucosa en sangre por ser su principal combustible, el descenso brusco de sus niveles en sangre afecta la función cerebral, produciendo sensación de cansancio, adormecimiento y bajo rendimiento.


Dra. Iraima Acuña. Especialista en Nutrición.

Carbohidratos y función cerebral:

Los carbohidratos son uno de los tres principales macronutrientes que aportan energía al organismo, el cual, para su buen funcionamiento, necesita por lo menos del 56% da las calorías que ingerimos diariamente con los alimentos.

Los azúcares simples o monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) son absorbidos rápidamente por el intestino delgado, pasando directamente a la sangre para ser utilizados. Los disacáridos (sacarosa, maltosa y lactosa) y los polisacáridos (almidón, amilosa, amilopeptina) en cambio, necesitan ser descompuestos y transformados en azúcares simples (monosacáridos) por las enzimas digestivas para pasar posteriormente a la sangre; son los llamados carbohdratos de “liberación lenta”

El cuerpo humano en general y el cerebro en particular utiliza los carbohidratos en forma de glucosa. El cerebro, en vista que no puede utilizar las grasas como fuente de energía ya que los ácidos grasos no pueden cruzar la barrera hematoencefálica (entre los vasos sanguíneos y el sistema nervioso central) utiliza glucosa, la cual es transportada de forma activa por las células de la barrera. Es por ello que el cerebro necesita que se mantenga de manera permanente un nivel óptimo de glucosa en la sangre para su adecuado funcionamiento.

Los alimentos ricos en carbohidratos de “liberación lenta” son el mejor combustible para el cerebro y el sistema nervioso, ya que liberan su energía de manera paulatina y constante. Varias hormonas, entre ellas la insulina, se encargan de regular el flujo de glucosa que entra y sale de la sangre, manteniendo su nivel estable; el consumo de cantidades elevadas de monosacáridos desestabiliza este mecanismo, favoreciendo el deterioro de la memoria.

Dra. Iraima Acuña. Especialista en Nutrición.