Índice glucémico de los alimentos, neurotransmisores y rendimiento intelectual:

Los aminoácidos son los componentes estructurales de las proteínas, macronutrientes encargados, entre otras funciones, de aportar la materia prima para construir y regenerar el organismo. Los neurotransmisores son mensajeros químicos responsables de todos nuestros procesos cerebrales (tanto cognitivos como emotivos) y de la comunicación interna del cerebro, que se producen a partir de aminoácidos; su deficiencia puede causar depresión, incapacidad para relajarse, mala memoria y falta de concentración, afectando en consecuencia el rendimiento intelectual.

El Triptófano, que es el aminoácido precursor de la Serotonina, (neurotransmisor encargado del sueño y de la estabilidad emocional), no atraviesa la barrera hematoencefálica aún estando contenido en las proteínas ingeridas, debido a que siempre llegan antes los aminoácidos Tirosina, Fenilalanina y los aminoácidos neutros (Glicina, Alanina, Serina, Treonina, Valina, Leucina, Isoleucina), precursores de neurotransmisores activadores, impidiendo por tanto su acceso al cerebro.

El acceso del Triptófano al cerebro solo es posible cuando se ingiere un alimento con una cantidad muy baja de proteínas y rico en carbohidratos de alto índice glucémico; es por ello que la ingesta de dulces, pastas, pan o papas, acompañado de una cierta cantidad de proteínas, produce aletargamiento debido, por una parte, al descenso de la glucosa sanguínea (respuesta glucémica) y por la otra, al acceso del triptófano al cerebro, que eleva significativamente nuestro nivel de serotonina, induciendo al sueño.

Dra Iraima Acuña. Especialista en Nutrición.

Índice glucémico de los alimentos:

El índice glucémico es la velocidad con que un carbohidrato se convierte en glucosa en la sangre y es por tanto el responsable del impacto que producen los alimentos sobre la respuesta glucémica. Los alimentos, de acuerdo a su índice glucémico, se clasifican tomando como referencia a la glucosa a la cual se le da un valor estándar de 100 en:

Alimentos con índice glucemico bajo (menor a 55), entre los que se encuentran: las arvejas, guisantes, frijoles, garbanzos, frutas frescas (manzana, melocotón, naranja, parchita, fresas, mandarina, toronja), chocolate amargo (con más del 70% de cacao), harina de soya, palmito, alcachofas, acelgas, apio, brócoli, calabacín, cereales germinados o brotes, espinaca, champiñón, repollo, aguacate, especias y condimentos (perejil, albahaca, orégano, vainilla).

Entre los alimentos con índice glucémico medio (55 a70) se encuentran: arroz integral, cereales completos sin azúcar, frutas (uva, piña, pera, melón, mango), pan integral, pepino. Se consideran alimentos con índice glucémico alto (> 70): papa, pan blanco, cereales refinados con azúcar o edulcorante, chocolate, harina de maíz o de arroz, pasta, yuca, uvas pasas, miel, azúcar blanca, salsa de tomate, ñame, cambur, dátil, lechosa (papaya), zumo de uvas.

Existen varios factores que influyen en la intensidad y duración de la respuesta glucémica, algunos relacionados a) con el alimento (el tipo de carbohidrato que contiene, la naturaleza y forma del almidón, el método de procesamiento y cocción del alimento, la presencia de otros nutrientes en el alimento como proteínas y grasas); b) con el individuo (su metabolismo, la hora del día en que se ingiere el carbohidrato)

Es por ello que a pesar de que los carbohidratos simples (monosacáridos) pasan directamente a la sangre para ser utilizados, la fructosa (azúcar de la fruta presente además en las bayas y verduras), es un carbohidrato simple con un índice glucémico bajo (20) por lo que no provoca una excesiva producción de insulina por parte del páncreas; las pastas en cambio, a pesar de ser polisacáridos (que necesitan ser descompuestos y transformados en azúcares simples por enzimas digestivas antes de pasar a la sangre), tienen un índice glucémico entre medio y alto (aprox 70) por lo que su consumo excesivo tiene un efecto perjudicial sobre la secreción de insulina pancreática, induciendo respuesta glucémica y afectando en consecuencia el funcionamiento cerebral.

Dra. Iraima Acuña. Especialista en Nutrición.