Los requerimientos de calcio se satisfacen si se ingiere diariamente leche y derivados (yogur, queso, cuajada) o productos derivados de la soya enriquecidos con este mineral. Las fuentes de calcio para los vegetarianos puros son los vegetales de hoja verde oscuras, como la acelgas y el brócoli, sin embargo las mejores fuentes de calcio que provienen de las plantas son el tofu o queso de soya (si se prepara usando sulfato de calcio, contiene más de cuatro veces la cantidad de calcio que la leche de vaca entera) y las semillas y nueces.
El calcio que se encuentra en las hortalizas cuya parte comestible son los tallos y hojas (también llamadas verduras), que no son ricas en oxalato como la col rizada , se absorbe tan bien o incluso mejor que el calcio que hay en la leche entera. Otros alimentos ricos en calcio son: las algas marinas comestibles, el berro, el perejil y los higos secos.
El calcio que se encuentra en las hortalizas cuya parte comestible son los tallos y hojas (también llamadas verduras), que no son ricas en oxalato como la col rizada , se absorbe tan bien o incluso mejor que el calcio que hay en la leche entera. Otros alimentos ricos en calcio son: las algas marinas comestibles, el berro, el perejil y los higos secos.
Ejemplos de cantidades de alimento que aportan 100 mg de calcio
- Harina de avena (192 gr)
- Pan integral (185 gr)
- Col rizada (67 gr)
- Harina de soya (44 gr)
- Almendras (42 gr).
- Higos secos (40 gr)
Dra. Iraima Acuña, Especialista en Nutrición.
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