Vitaminas del complejo B y enfermedad de Alzheimer:

Si bien se había sugerido que las vitaminas del complejo B podrían ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer, producto del hallazgo de niveles elevados de homocisteína en pacientes con enfermedad de Alzheimer y a la observación de niveles elevados de homocisteína en adultos mayores sanos asociado a bajo rendimiento en pruebas cognitivas, estudios realizados en adultos mayores sanos con niveles elevados de homocisteína a los cuales se les suplementó con 1000 microgramos diarios de ácido fólico, 500 microgramos de vitamina B12 y 10 miligramos de vitamina B6 durante dos años si bien lograron evidenciar un descenso en los niveles de homocisteína, no mostraron ninguna mejoría sobre la función cognitiva de las personas suplementadas aunque hacen falta otros estudios con un tiempo de suplementación más prolongado.

Dra. Iraima Acuña. Especialista en Nutrición.

Suplementos para el cerebro: vitaminas del complejo B:

Las vitaminas del complejo B son importantes para el buen funcionamiento del sistema nervioso, ya que intervienen en procesos fundamentales como la formación de mielina, de neurotransmisores y en la regulación de las vías generadoras de energía. La deficiencia de ácido fólico en el feto en desarrollo puede producir malformaciones congénitas del tubo neural (espina bífida); el consumo diario de 400 microgramos de ácido fólico en mujeres en edad fértil permite prevenir entre un 50 y 70% de los casos de espina bífida y anencefalia. El ácido fólico interviene además en la producción y mantenimiento de nuevas células, previniendo el deterioro cognitivo y la demencia.

Las vitaminas del complejo B, a pesar de que se encuentran presentes en casi todos los alimentos, requieren de un consumo diario, ya que debido a su carácter soluble en agua, se absorben rápidamente pero de igual forma se pierden por excreción urinaria. Por otra parte, no siempre consumimos en nuestra dieta cantidades aceptables o suficientes de este grupo de vitaminas, perdiéndose además por efecto de la cocción de los alimentos; las personas de edad avanzada y las que padecen enfermedades crónicas presentan un mayor riesgo de deficiencias de este grupo de vitaminas, añadiéndose en ellas otros factores de riesgo para su deficiencia como son una ingesta calórica por debajo de las necesidades y dificultad para la absorción de los nutrientes, siendo recomendable por tanto en estos casos la suplementación. También es aconsejable la suplementación en personas interesadas en conservar, reestablecer o mejorar sus funciones mentales y la memoria.

Dosis recomendada: 20 mg/día de Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), ácido pantoténico (B5) y colina (B7); cobalamina (B12): 100 microgramos/día y ácido fólico: 800 microgramos/día.

Dra. Iraima Acuña. Especialista en Nutrición.

Suplementos nutricionales para el cerebro: grasas de origen marino.

El objetivo de la suplementación nutricional es la de complementar la dieta (que la mayoría de las veces no es equilibrada y variada) con el fin de optimizar la salud. Las grasas no solo son el componente estructural básico del cerebro sino que tienen además importancia fundamental en su funcionamiento, el cual será óptimo cuando existe un equilibrio entre grasas poliinsaturadas de tipo omega 6 (ácido linoleico) y omega 3 (ácido alfa linolénico). Para que este equilibrio se mantenga, la proporción de grasas omega 6 y omega 3 debe ser menor de 10:1 debido a su naturaleza competitiva y sus funciones biológicas diferentes.

El ácido alfa-linolénico (omega 3) esta presente en grandes concentraciones en el sistema nervioso central, siendo imprescindible para su desarrollo y funcionamiento; presente también en las membranas celulares, a las que da flexibilidad y en el sistema visual (ojo y particularmente en la retina). Debido a que el ácido linoleico (omega 6) se encuentra en la mayoría de los alimentos, principalmente en los aceites vegetales (girasol, soya, maíz, sésamo, palma entre otros), la dieta en general aporta demasiado omega 6, ácidos grasos que forman eucosanoides derivados del ácido araquidónico (AA), los cuales favorecen la inflamación, en detrimento de los eucosanoides derivados del ácido eicosapentanoico (AEP) y el ácido decosahexanoico (DHA), los cuales no tienden a promover la inflamación; es por ello que las dietas ricas en ácidos grasos omega 3 producen eucosanoides más beneficiosos y por tanto menos inflamación, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas.

Un mayor consumo de pescados de agua fría, específicamente especies que habitan en aguas oceánicas profundas o en arroyos de montaña (salmón, caballa, atún, sardinas, truchas) puede restituir el equilibrio entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3, sin embargo esta opción conlleva un riesgo de toxicidad, a consecuencia de todas las sustancias perjudiciales que pueden estar almacenada en la grasa del pescado (metales pesados, pesticidas, compuestos químicos tóxicos, etc), por lo que la suplementación pudiera ser una alternativa mejor y mas segura para la obtención de este nutriente. Dosis recomendada. 1-2 gr/día.

Dra. Iraima Acuña. Especialista en Nutrición.

Utilidad de los suplementos nutricionales para la salud cerebral:

La mayoría de las personas no siguen una dieta tan equilibrada y variada como para garantizar la inexistencia de alguna carencia nutricional. La carencia de cualquier nutriente impide el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo y favorece el deterioro progresivo de nuestro cerebro El proceso de neurodegeneración comienza lentamente y se acelera con el paso de los años; es producto no solo de una nutrición inadecuada sino también de la exposición a agentes tóxicos (alcohol, cigarrillo, etc) a lo largo de la vida y del sedentarismo. Consiste en el deterioro progresivo de las neuronas y de sus puntos de contacto (sinapsis) que son los que permiten la comunicación interneuronal, imprescindible no solo para aprender, sino también para almacenar recuerdos y traducir los pensamientos en acciones. El proceso de neurodegeneración culmina con la muerte neuronal por lo que sin una intervención oportuna que incluya una dieta balanceada, actividad física y suplementos dietéticos, sus síntomas no tardarán en aparecer.

Dra. Iraima Acuña. Especialista en Nutrición.

Índice glucémico de los alimentos, neurotransmisores y rendimiento intelectual:

Los aminoácidos son los componentes estructurales de las proteínas, macronutrientes encargados, entre otras funciones, de aportar la materia prima para construir y regenerar el organismo. Los neurotransmisores son mensajeros químicos responsables de todos nuestros procesos cerebrales (tanto cognitivos como emotivos) y de la comunicación interna del cerebro, que se producen a partir de aminoácidos; su deficiencia puede causar depresión, incapacidad para relajarse, mala memoria y falta de concentración, afectando en consecuencia el rendimiento intelectual.

El Triptófano, que es el aminoácido precursor de la Serotonina, (neurotransmisor encargado del sueño y de la estabilidad emocional), no atraviesa la barrera hematoencefálica aún estando contenido en las proteínas ingeridas, debido a que siempre llegan antes los aminoácidos Tirosina, Fenilalanina y los aminoácidos neutros (Glicina, Alanina, Serina, Treonina, Valina, Leucina, Isoleucina), precursores de neurotransmisores activadores, impidiendo por tanto su acceso al cerebro.

El acceso del Triptófano al cerebro solo es posible cuando se ingiere un alimento con una cantidad muy baja de proteínas y rico en carbohidratos de alto índice glucémico; es por ello que la ingesta de dulces, pastas, pan o papas, acompañado de una cierta cantidad de proteínas, produce aletargamiento debido, por una parte, al descenso de la glucosa sanguínea (respuesta glucémica) y por la otra, al acceso del triptófano al cerebro, que eleva significativamente nuestro nivel de serotonina, induciendo al sueño.

Dra Iraima Acuña. Especialista en Nutrición.

Índice glucémico de los alimentos:

El índice glucémico es la velocidad con que un carbohidrato se convierte en glucosa en la sangre y es por tanto el responsable del impacto que producen los alimentos sobre la respuesta glucémica. Los alimentos, de acuerdo a su índice glucémico, se clasifican tomando como referencia a la glucosa a la cual se le da un valor estándar de 100 en:

Alimentos con índice glucemico bajo (menor a 55), entre los que se encuentran: las arvejas, guisantes, frijoles, garbanzos, frutas frescas (manzana, melocotón, naranja, parchita, fresas, mandarina, toronja), chocolate amargo (con más del 70% de cacao), harina de soya, palmito, alcachofas, acelgas, apio, brócoli, calabacín, cereales germinados o brotes, espinaca, champiñón, repollo, aguacate, especias y condimentos (perejil, albahaca, orégano, vainilla).

Entre los alimentos con índice glucémico medio (55 a70) se encuentran: arroz integral, cereales completos sin azúcar, frutas (uva, piña, pera, melón, mango), pan integral, pepino. Se consideran alimentos con índice glucémico alto (> 70): papa, pan blanco, cereales refinados con azúcar o edulcorante, chocolate, harina de maíz o de arroz, pasta, yuca, uvas pasas, miel, azúcar blanca, salsa de tomate, ñame, cambur, dátil, lechosa (papaya), zumo de uvas.

Existen varios factores que influyen en la intensidad y duración de la respuesta glucémica, algunos relacionados a) con el alimento (el tipo de carbohidrato que contiene, la naturaleza y forma del almidón, el método de procesamiento y cocción del alimento, la presencia de otros nutrientes en el alimento como proteínas y grasas); b) con el individuo (su metabolismo, la hora del día en que se ingiere el carbohidrato)

Es por ello que a pesar de que los carbohidratos simples (monosacáridos) pasan directamente a la sangre para ser utilizados, la fructosa (azúcar de la fruta presente además en las bayas y verduras), es un carbohidrato simple con un índice glucémico bajo (20) por lo que no provoca una excesiva producción de insulina por parte del páncreas; las pastas en cambio, a pesar de ser polisacáridos (que necesitan ser descompuestos y transformados en azúcares simples por enzimas digestivas antes de pasar a la sangre), tienen un índice glucémico entre medio y alto (aprox 70) por lo que su consumo excesivo tiene un efecto perjudicial sobre la secreción de insulina pancreática, induciendo respuesta glucémica y afectando en consecuencia el funcionamiento cerebral.

Dra. Iraima Acuña. Especialista en Nutrición.

Respuesta glucémica y función cerebral:

La ingesta de glucosa (debido a su rápida absorción a nivel del intestino delgado), produce una elevación brusca de sus niveles en sangre, lo cual obliga al páncreas a aumentar su producción de insulina para metabolizar este exceso, logrando en consecuencia, un descenso también brusco del nivel de glucosa en sangre por debajo del nivel en que se encontraba anterior a la ingesta; esto se conoce como respuesta glucémica.

El conocimiento de la existencia de este tipo de respuesta es importante para el control del apetito, en la nutrición adecuada dirigida a deportistas y a pacientes diabéticos, así como para optimizar la función cerebral ya que debido a la sensibilidad que tiene el cerebro a los niveles de glucosa en sangre por ser su principal combustible, el descenso brusco de sus niveles en sangre afecta la función cerebral, produciendo sensación de cansancio, adormecimiento y bajo rendimiento.


Dra. Iraima Acuña. Especialista en Nutrición.

Carbohidratos y función cerebral:

Los carbohidratos son uno de los tres principales macronutrientes que aportan energía al organismo, el cual, para su buen funcionamiento, necesita por lo menos del 56% da las calorías que ingerimos diariamente con los alimentos.

Los azúcares simples o monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) son absorbidos rápidamente por el intestino delgado, pasando directamente a la sangre para ser utilizados. Los disacáridos (sacarosa, maltosa y lactosa) y los polisacáridos (almidón, amilosa, amilopeptina) en cambio, necesitan ser descompuestos y transformados en azúcares simples (monosacáridos) por las enzimas digestivas para pasar posteriormente a la sangre; son los llamados carbohdratos de “liberación lenta”

El cuerpo humano en general y el cerebro en particular utiliza los carbohidratos en forma de glucosa. El cerebro, en vista que no puede utilizar las grasas como fuente de energía ya que los ácidos grasos no pueden cruzar la barrera hematoencefálica (entre los vasos sanguíneos y el sistema nervioso central) utiliza glucosa, la cual es transportada de forma activa por las células de la barrera. Es por ello que el cerebro necesita que se mantenga de manera permanente un nivel óptimo de glucosa en la sangre para su adecuado funcionamiento.

Los alimentos ricos en carbohidratos de “liberación lenta” son el mejor combustible para el cerebro y el sistema nervioso, ya que liberan su energía de manera paulatina y constante. Varias hormonas, entre ellas la insulina, se encargan de regular el flujo de glucosa que entra y sale de la sangre, manteniendo su nivel estable; el consumo de cantidades elevadas de monosacáridos desestabiliza este mecanismo, favoreciendo el deterioro de la memoria.

Dra. Iraima Acuña. Especialista en Nutrición.

Efectos adversos de las grasas saturadas y “trans” sobre la salud cerebral

Cuanto menos expuestos estén los tejidos cerebrales a la acción de agentes y sustancias potencialmente dañinas a lo largo de la vida, mejor será el funcionamiento del cerebro a futuro. Las grasas saturadas y las grasas “trans”, que se encuentran principalmente en los aceites parcialmente hidrogenados, en las margarinas sólidas (no en las líquidas) y en la manteca, deben evitarse ya que como componentes estructurales de las membranas celulares aumentan su rigidez, además de ejercer un efecto negativo sobre el perfil de lípidos en la sangre (aumento de LDL y disminución de HDL), induciendo ateroesclerosis (endurecimiento de las arterias). Las grasas saturadas además, retardan el vaciado gástrico hacia el intestino, enlenteciendo la digestión y favoreciendo la irrigación abdominal a expensas de la cerebral, impidiendo por tanto el funcionamiento óptimo del cerebro.

Dra. Iraima Acuña. Especialista en Nutrición.

Nutrición en el Embarazo y en la Infancia: clave para un cerebro saludable.

El coeficiente intelectual está determinado, en gran medida, por la nutrición de las mujeres embarazadas y de los niños durante los primeros cinco años de vida, ya que en este período se generan las neuronas que se tendrán el resto de la vida; de ahí la importancia de suministrarle al cerebro la materia prima que necesita para crecer, repararse y protegerse contra los agentes que pueden impedir o interferir con su funcionamiento óptimo. Una dieta balanceada en el embarazo y la infancia garantizará, no solo una buena capacidad de aprendizaje a futuro, sino también el disfrute de un cerebro más saludable, activo y versátil.

Dra. Iraima Acuña. Especialista en Nutrición

Consumo de café, vino y enfermedad de Alzheimer:

El café (incluso el descafeinado) contiene varios compuestos antioxidantes que pueden ayudar a mantener la agudeza mental y prevenir el deterioro del cerebro producto del envejecimiento; las personas que beben un par de tazas de café con cafeína diariamente, tienen menor incidencia de enfermedad de Alzheimer. La misma protección atribuible al café puede obtenerse como resultado de ingerir te verde en nuestra dieta: tomar una sola tasa de té verde por día disminuye el riesgo de deterioro de las facultades mentales en un 38%.y que el tomar una segunda tasa al día, lo disminuye en un 54%.

Por otra parte, diversos estudios han demostrado que los hombres y mujeres que beben una cantidad de vino entre ligera y moderada – no mas de una o dos copas al día-, muy particularmente vino tinto, tienen una menor incidencia de enfermedad de Alzheimer y menor deterioro de la memoria que las personas que no lo ingieren, probablemente debido a una sustancia natural contenida en el vino resveratrol, que es un antioxidante muy poderoso presente principalmente en la piel de las uvas tintas. Los vinos blancos contienen mucho menos resveratrol que los tintos.

Dra. Iraima Acuña. Especialista en Nutrición.

Carbohidratos complejos y función cerebral

El mejor combustible para el cerebro y el sistema nervioso son los hidratos de carbono de liberación lenta, que el cuerpo transforma en glucosa, liberando energía de forma progresiva y constante y evitando la formación de sustancias tóxicas. Los carbohidratos complejos son: las legumbres o leguminosas (alfalfa, arvejas, frijoles, lentejas, garbanzos, habas, soya, maní, etc), las verduras ricas en almidón (batata, papa, maíz, etc) y cereales integrales (arroz, avena, cebada, etc).

Dra. Iraima Acuña. Especialista en Nutrición.

Nutrientes y función cerebral: vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales intervienen en la transformación de la glucosa en energía, de los aminoácidos en neurotransmisores y de las grasas esenciales en otras más complejas: fosfolípidos, prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos que son sustancias de señalización celular. 

El magnesio es un agente fundamental en más de 300 reacciones químicas, algunas de las cuales están directamente relacionadas con la producción de energía, la transmisión nerviosa y la comunicación entre las células. Ayuda a proteger las células cerebrales frente a la estimulación excesiva (que puede ser mortal para la célula), mediante el bloqueo de la entrada, al interior de las mismas, de una cantidad excesiva de calcio; es por tanto la mejor arma natural contra la estimulación excesiva de las células cerebrales.

Aunque el magnesio no se encuentra fácilmente en los alimentos, las verduras de hoja oscura, los aguacates, los productos lácteos y las aguas minerales de origen natural contienen dosis moderadas de magnesio. Los frutos secos y las semillas también contienen una cantidad notable de magnesio y son una sabrosa y fácil manera de agregar magnesio, así como aceites y grasas saludables a nuestra dieta diaria.


Los aceites que contiene el aguacate (en su mayoría grasas monosaturadas), contribuyen a mantener la flexibilidad de las membranas de las células cerebrales (y de todas las células del cuerpo) con la finalidad de que funcionen perfectamente. Contiene además más proteínas que la leche de vaca; igualmente son ricos en nutrientes importantes, como las vitaminas A, C, E y K, las vitaminas del grupo B y el ácido fólico; son ricos además en magnesio y potasio, dos minerales de gran importancia para el funcionamiento óptimo del cerebro. Los huevos también son una fuente excelente de proteínas y vitaminas importantes (tales como A, E, B12, B6 y ácido fólico).

Dra. Iraima Acuña. Especialista en Nutrición.

Nutrientes y función cerebral: ácidos grasos esenciales y enfermedad de Alzheimer

Los ácidos grasos esenciales: ácido linoleico (omega 6 poliinsaturado) y alfa linolenico (omega 3 poliinsaturado) una vez en el cuerpo, se pueden convertir en otros ácidos grasos poliinsaturados como el ácido araquidónico (AA), el ácido eicosapentanoico (AEP) y el ácido decosahexanoico (DHA), los precursores de los eucosanoides, grupo de compuestos poderosos que afectan varios procesos biológicos, incluyendo la agregación y coagulación de plaquetas en la sangre y la contracción de los vasos sanguíneos (hemostasia). Los eucosanoides controlan las reacciones inflamatorias y su liberación es una respuesta normal a las lesiones para ayudar a reparar el tejido dañado.

El ácido graso que mayoritariamente se incorpora a los fosfolípidos de las membranas celulares es el ácido araquidónico (AA) por lo tanto, el precursor más importante de los eicosanoides tanto cualitativa como cuantitativamente. El AEP compite con el ácido araquidónico por las enzimas implicadas en su metabolismo y dependiendo de su disponibilidad (la cual está determinada por el perfil de ácidos grasos ingeridos en la dieta), se sintetizarán eucosanoides de una u otra serie que se diferencian en la velocidad de síntesis y en la intensidad de sus efectos: los eucosanoides que se derivan del ácido eicosapentanoico (AEP) no tienden a promover la inflamación: las dietas ricas en ácidos grasos omega 3 producen eucosanoides más beneficiosos, menos inflamación y reducen el riesgo de enfermedades crónicas, comparado con las dietas ricas en ácidos grasos omega 6.

El ácido alfa linolénico (AAL) (omega 3) se incorpora a los fosfolípidos de las membranas de las células, en donde interfiere con la conversión del ácido linoleico a ácido araquidónico y en consecuencia, bloquea la conversión de ácido araquidónico a eicosanoides proinflamatorios; bloquea además la formación de citoquinas, proteínas liberadas por las células inmunes como respuesta a lesiones, infecciones o exposición a substancias extrañas. Estos nutrientes por tanto, contribuyen a construir y reconstruir el cerebro y el sistema nervioso, permitiendo su funcionamiento óptimo.

Ciertos ingredientes activos de especias como la cúrcuma y el jengibre eliminan la inflamación, factor determinante en el proceso de envejecimiento cerebral y en otras dolencias, como la enfermedad de Alzheimer. La canela no solo reduce la inflamación y tiene poder antioxidante, sino que también ayuda a controlar el azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina, siendo todos estos efectos beneficiosos para la salud cerebral. 

Si se le quita el agua, el cerebro está formado en un 60 % de grasas, algunas de las cuales, como los ácidos omega-3 y omega-6 son esenciales tanto para prevenir tanto la enfermedad de Alzheimer como la depresión, y sacar el máximo provecho a la inteligencia. Las semillas de linaza son ricas en ácido alfa-linolénico el cual nuestro cupero es capaz de transformar en grasas esenciales para el cerebro como son el ácido decosahexanoico (ADH) y el ácido eicosapentanoico (AEP). El resto de la semilla está compuesto, básicamente, por fibras y proteínas junto con una cantidad reseñable de vitamina E y caroteno. Las semillas de girasol casi son aceite en un 50%; contienen potasio, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B que ayudan a generar energía para el cerebro y frena la producción de homocisteína, que entraña un riesgo para la memoria. Las semillas de ajonjolí (sésamo) que gramo por gramo contienen más proteínas que los huevos, son una magnifica fuente de minerales, vitamina B; entre todas las plantas con cáscara del reino vegetal, es una de las mejores fuentes de calcio. Las semillas de calabaza son otra excelente fuente de proteínas, vitaminas y grasas saludables, constituyendo otra fuente importante de ácidos grasos omega 3, vitamina A y calcio.

Dra. Iraima Acuña. Especialista en Nutrición.

Nutrientes y función cerebral: las moléculas de la memoria y enfermedad de Alzheimer:

La memoria es una función neuronal que controla la información que se almacena. Los esfingoglucolípidos (cerebrósidos y gangliósidos) son lípidos complejos, componentes estructurales de la membrana celular, especialmente de las neuronas. Su función es de relación celular, actuando como receptores de moléculas externas que darán lugar a respuestas celulares; son las moléculas de la memoria. La esfingomielina es otro lípido complejo, componente estructural de la vaina de mielina que recubre los nervios, la cual protege y aísla el axón, favoreciendo que el impulso nervioso llegue sin problemas al cerebro.
La colina es un nutriente esencial que no puede ser sintetizado por el cuerpo humano en las cantidades necesarias. Tiene un papel fundamental en el mantenimiento de la salud cerebral, ya que es un componente estructural de la esfingomielina, necesaria para la transmisión del impulso nervioso y del neurotransmisor acetilcolina, presente en neuronas sensoriales y del sistema nervioso autónomo, que además participa en la programación del sueño REM. La acetilcolina es también responsable de la transmisión de mensajes en los centros cerebrales encargados de la memoria, por lo que existe relación entre acetilcolina y enfermedad de Alzheimer en la cual hay una pérdida de aproximadamente el 90% de este neurotransmisor en el cerebro de las personas que la padecen.

La colina esta presente en las membranas celulares en forma de fosfatidil colina (lecitina), uno de los principales constituyentes de las bicapas lipídicas de las membranas celulares. La colina y el folato trabajan conjuntamente en la disminución de los niveles de homocisteína en plasma y su deficiencia por tanto pone al cerebro en riesgo de pérdida de memoria. Es un nutriente esencial para el desarrollo del cerebro humano y el funcionamiento normal de la memoria; se encuentra fácilmente en la soya y en la lecitina de soya, hígado, carne, leche y maní. La yema del huevo también es rica en colina; hierbas como la salvia, aumenta los niveles de acetilcolina; el romero tiene una sustancia que no solo ayuda a mejorar la memoria, sino que fomenta el crecimiento y reparación de la red de interconexiones entre las células cerebrales.

Dra. Iraima Acuña. Especialista en Nutrición.

Hiperhomocisteinemia, envejecimiento y enfermedad de Alzheimer:

La metionina es un aminoácido esencial, por lo tanto el ser humano no lo puede sintetizar, haciéndose necesaria su obtención a partir de los alimentos. Se encuentra en las carnes rojas, pescado y carnes de aves, así como también en el tofu, frutas frescas y disecadas, maíz, ajo y espinacas entre otros. La homocisteína es un aminoácido que se produce en el organismo como consecuencia de la descomposición de la metionina. Los seres humanos tenemos la capacidad de utilizar la homocisteína que producimos y transformarla nuevamente en metionina con la ayuda del ácido fólico.

Algunas personas heredan una dificultad genética para procesar la homocisteína, produciéndose una acumulación de este aminoácido en el torrente sanguíneo. Investigaciones han confirmado que un aumento moderado de homocisteína en plasma se relaciona en forma lineal con aumento del riesgo de ateroesclerosis y bloqueo de vasos sanguíneos (trombosis), producto de daños en la pared arterial y trastornos de la coagulación. El nivel elevado de homocisteína es un factor de riesgo de enfermedad arterial oclusiva presente en el 13% de los pacientes con arteriopatía coronaria, 35% de los pacientes con enfermedad cerebrovascular y 47% de los pacientes con arteriopatía periférica.

Según datos del estudio Framingham, en personas mayores de 70 años con niveles elevados de homocisteína se incrementa el riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer en un porcentaje igual o superior al 150%. Las personas con alteraciones metabólicas como resistencia a la insulina ó diabetes tienen un mayor riesgo de niveles elevados de homocisteína y mayor dificultad para mantenerlos en niveles cercanos a la normalidad, además de que ambas condiciones colocan a la persona en situación de riesgo de pérdida de la memoria.

El consumo de alimentos que contienen compuestos con capacidad antioxidante y antiinflamatoria retardan el deterioro cerebral producto del proceso de envejecimiento y mejoran la memoria. Las espinacas no solo contienen un amplio surtido de este tipo de compuestos, sino que además es una de las pocas fuentes de ácido alfa-lipoico, un potente antioxidante; son además ricas en ácido fólico, una de las armas más contundentes que tiene el organismo para utilizar la homocisteína, evitando el daño que produce su acumulación plasmática.

Dra. Iraima Acuña. Especialista en Nutrición.

Antioxidantes naturales y función cerebral

Los frutos secos (ciruelas pasas, uvas pasas) son los alimentos con mayor poder antioxidante gracias a su capacidad de absorción de radicales libres de oxígeno (ORAC) sin embargo, no son la mejor opción para personas diabéticas, obesas o con resistencia a la insulina debido a su alto contenido de azúcares concentrados.
Las frutas frescas en cambio, son una mejor opción para las personas con problemas metabólicos ya que contienen una densa carga nutritiva, con menor contenido de azúcar. Entre las con mayor poder antioxidante se encuentran las bayas (uva, tomate, naranja, limón, guayaba, aguacate, etc)

El consumo de alimentos con una elevada capacidad de absorción de radicales libres de oxígeno no solo previene la oxidación de las grasas esenciales del cerebro (ácidos grasos omega 3), sino que además protege la piel, el corazón y los ojos. Investigaciones sugieren que solo un simple aumento en la ingesta de estos alimentos nos ayuda también a prevenir la pérdida de la memoria y a mejorar nuestra capacidad de aprendizaje.

Dra. Iraima Acuña. Especialista en Nutrición.

Ácidos grasos omega 3 y función cerebral

Investigaciones recientes han demostrado que el consumo de pescado retarda significativamente el deterioro mental que se da con el paso de los años. El pescado no solo es rico en proteínas de alta calidad (importantes para mantener la estructura cerebral), sino que además las especies que habitan en aguas oceánicas profundas o en arroyos de montaña (salmón, caballa, atún, sardinas, truchas) son una rica fuente de ácidos grasos omega 3, los cuales le dan flexibilidad y fluidez a las membranas celulares, favoreciendo de esta forma el correcto funcionamiento del cerebro.

Los receptores son estructuras especiales que se encuentran dentro de las membranas celulares de las neuronas y funcionan como interruptores de activación de determinadas funciones cerebrales; son activados por moléculas de ciertos compuestos químicos cerebrales, llamadas neurotransmisores. Si las membranas celulares están demasiado rígidas, los neurotransmisores no pueden accionar estos interruptores de activación (receptores) y comienza el deterioro de actividades cerebrales críticas como el aprendizaje, la velocidad de reacción y la memoria.

Dra. Iraima Acuña, Especialista en Nutrición.

La salud de nuestro cerebro

Ciertos nutrientes destacan por su importancia en el mejoramiento de la salud cerebral y en la optimización de su funcionamiento. La salud del cerebro no solo depende de la cantidad de grasas consumidas, sino también del tipo al que éstas pertenecen ya que una dieta con los niveles de grasas recomendadas pero del tipo equivocado, puede afectar la inteligencia. 

El cerebro contiene la mayor concentración de ácidos grasos omega 3 de cadena larga; localizados en la capa externa de la membrana celular de las neuronas, donde las moléculas de ciertos compuestos químicos cerebrales (llamados neurotransmisores) se unen a estructuras especiales que allí se encuentran llamadas receptores, permitiendo la comunicación intercelular.

Como son extremadamente sensibles a la oxidación, estas grasas necesitan ser protegidas por un amplio abanico de compuestos naturales llamados antioxidantes. Una buena dieta debe incluir un aporte adecuado de ácidos grasos omega 3 (los cuales se encuentran fundamentalmente en el pescado y los mariscos), de minerales (como el calcio y el zinc), en virtud de los beneficios que estos ofrecen al organismo. El calcio (presente  en la leche y sus derivados) interviene en la transmisión del impulso nervioso y el zinc (rico en ostras, crustáceos, carne de cordero y las leguminosas) parece estar relacionado con la actividad de los neurotransmisores. 

La vitamina C (presente en cítricos, tomates, coliflor y pimentón) disminuye la posibilidad de sufrir cáncer cerebral sobretodo en la infancia y el vino (tomado con moderación) es una excelente fuente de resveratrol y muchos antioxidantes flavonoides muy poderosos. 

Dra. Iraima Acuña, Especialista en Nutrición.

Alimentación y Función cerebral

Los alimentos que consumimos no solo afectan nuestro cuerpo, sino también el funcionamiento del cerebro; el estado de ánimo, la motivación y el rendimiento mental dependen en gran medida de la dieta. El cerebro es un órgano extremadamente activo desde el punto de vista metabólico por lo que la ingesta de alimentos adecuados puede mejorar las funciones mentales (concentración, habilidades motoras y sensoriales, memoria, motivación, acelerar los tiempos de reacción), calmar el estrés e incluso evitar el envejecimiento cerebral.

Una adecuada combinación de nutrientes funciona mejor para las neuronas que los fármacos y sin efectos secundarios. Actualmente se sabe que muchas enfermedades mentales pueden evitarse, aliviarse o incluso curarse haciendo un cambio de los hábitos alimenticios y con el apoyo de suplementos nutricionales.

El cerebro puede formar millones de interconexiones (sinapsis) nuevas todos los días de nuestra vida, independientemente de nuestra edad. Diariamente pueden formarse 25.000 ó más células nerviosas funcionales de nueva creación en el cerebro maduro pero para que esto ocurra, debemos alimentarlo adecuadamente y proporcionarle los cuidados necesarios.

Muchos de los factores que aparecen con la edad afectándonos la memoria están relacionados con nuestro estilo de vida, por lo tanto son riesgos que podemos disminuir si así lo decidimos. 

Dra. Iraima Acuña, Especialista en Nutrición.

Dieta vegetariana en la infancia y aminoácidos: Taurina

La taurina es un compuesto simple que contiene azufre y es además uno de los aminoácidos más abundantes en el cuerpo. Juega una variedad de papeles en el funcionamiento normal del cerebro, corazón, vesícula biliar, ojos y sistema cardiovascular. Básicamente su función consiste en facilitar el paso de iones de sodio, potasio y magnesio dentro y fuera de las células y estabilizar electrónicamente las membranas celulares. La taurina es un aminoácido esencial en los recién nacidos y el feto porque no la pueden sintetizar. 

Fuentes vegetal: oleaginosas y leguminosas; de mayor a menor: avellana,  soya (cruda), almendra, garbanzo, lenteja, habas, semillas de calabaza, algas, levadura de cerveza.
La mayoría de las personas satisfacen sus necesidades de taurina con los alimentos de su dieta  y al menos que sea un vegetariano estricto, no sería necesaria la suplementación de este aminoácido. No se ha estudiado el estado nutricional de la taurina en los niños, pero en adultos se ha encontrado disminuido con las dietas vegetarianas puras sin crear con ello ningún problema.

Dra. Iraima Acuña, Especialista en Nutrición.

Dieta vegetariana en la infancia y aminoácidos: Carnitina

 

L-carnitina es un dipéptido (aminoácido compuesto de dos aminoácidos esenciales: la metionina y la lisina). Es importante en el metabolismo de las grasas, especialmente en las células del corazón y de los músculos; también es necesaria para el transporte de ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias, donde son oxidados y quemados para la producción de energía.

 

 Fuentes: la mayor concentración se encuentra en carnes rojas y productos lácteos; otras fuentes naturales de carnitina incluye frutos secos y semillas (calabaza, girasol, sésamo), legumbres o leguminosas (habas, guisantes, lentejas), verduras (alcachofas, espárragos, hojas de remolacha, brócoli, coles de Bruselas, col rizada, ajo, perejil), frutas (albaricoque, plátano), cereales (trigo, maíz, mijo, avena, arroz salvado, centeno, trigo integral, germen de trigo), polen de abejas, levadura de cerveza.

Se han encontrado concentraciones de carnitina sérica bajas en niños con dieta vegetariana pura o tipo lacto-ovo, a pesar de no presentar signos ni síntomas agregados de deficiencia, desconociéndose si son reflejo de su incorporación rápida a los tejidos o producto de una verdadera deficiencia.

Dra. Iraima Acuña, Especialista en Nutrición.

Dieta vegetariana en la infancia y vitaminas

 Vitamina D: imprescindible para la asimilación del calcio, se encuentra presente en los lácteos, mantequilla, aguacate y plátano. Además, la exposición controlada al sol asegura la formación endógena de esta vitamina.
 

Vitamina B12. Las recomendaciones de ingesta de vitamina B12, tanto para niños vegetarianos como para aquellos que no lo son:

• Hasta  los 2 años: 0,3 microgramos diarios.
• De 2-3 años: 0,9 microgramos diarios.
• De 3-6 años: 1,2 microgramos diarios.
• De 7-10 años: 1,2 a 1,8 microgramos diarios.
• De 11 a 18 años: 1,8 a 2,4 microgramos diarios.

La dieta cubre la exigencia de dicha vitamina si incluye huevos y lácteos, productos de origen animal que son fuente segura de dicho nutriente. Para asegurar la ingesta adecuada de vitamina B12 se puede seguir cualquiera de las siguientes indicaciones:

• Consumir alimentos enriquecidos con esta vitamina 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos de vitamina B12 diarios. Es conveniente que el aporte de vitamina B12 provenga de la dieta; como leche de soya fortificada o cereales enriquecidos, que contienen la forma activa de esta vitamina.
• Tomar un suplemento de vitamina B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos ó un suplemento de vitamina B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

Dra. Iraima Acuña, Especialista en Nutrición.

Dieta vegetariana en la infancia y aporte de minerales: Hierro y Cinc

No hay peligro de que la dieta vegetariana sea deficiente en hierro siempre y cuando incluya huevos, cereales integrales, legumbres, y éstos se acompañen de alimentos ricos en vitamina C, preferiblemente con cada comida (tomate, melón, naranja u otros cítricos como el kiwi y las frutas tropicales), ya que la vitamina C potencia la absorción del mineral hasta en tres veces.  

Asimismo, para proveer la cantidad de hierro necesaria, la dieta puede incluir higos secos, ciruelas secas y uvas pasas, semillas de sésamo y soya. Los niños nacen con hierro almacenado en cantidad suficiente para cuatro o seis meses de vida. Después, es relativamente común que las dietas infantiles sean deficitarias en hierro, y el pediatra valorará la necesidad de suministrar suplementos adicionales de este elemento durante los dos primeros años. Los estudios que evalúan el estado de hierro no han demostrado evidencia de una mayor deficiencia funcional de hierro (a menos que la dieta fuera muy limitada), aunque los depósitos de hierro puede estar disminuidos en los niños con dieta vegetariana. 

Alimentos donde se encuentra el Hierro:

• Legumbres: sobre todo lentejas.
• Frutos secos: sobre todo la almendra, pero todos en general.
• Alimentos integrales: Pan, pasta, arroz...

Se puede recurrir también a alimentos enriquecidos como los cereales para el desayuno. La Asociación Americana de Dietética recomienda, además, remojar siempre las legumbres antes de su cocción, ya que ello aumenta el aprovechamiento del hierro que contienen y también por la misma razón, el consumo de alimentos germinados (soya germinada, brotes de alfalfa.) o fermentados (panes que hayan sufrido fermentación, preferiblemente integrales).
 
Cinc: Se sabe que la absorción de cinc es inhibida por la ingestión elevada en fibra tan frecuente en las dietas vegetarianas. La valoración del estado del cinc es imprecisa, pero la información disponible no indica que exista deficiencia franca en los vegetarianos. 

Dra. Iraima Acuña, Especialista en Nutrición.

Dieta vegetariana en la infancia y aporte de minerales: Calcio

Los requerimientos de calcio se satisfacen si se ingiere diariamente leche y derivados (yogur, queso, cuajada) o productos derivados de la soya enriquecidos con este mineral. Las fuentes de calcio para los vegetarianos puros son los vegetales de hoja verde oscuras, como la acelgas y el brócoli, sin embargo las mejores fuentes de calcio que provienen de las plantas son el tofu o queso de soya (si se prepara usando sulfato de calcio, contiene más de cuatro veces la cantidad de calcio que la leche de vaca entera) y las semillas y nueces.
El calcio que se encuentra en las hortalizas cuya parte comestible son los tallos y hojas (también llamadas verduras), que no son ricas en oxalato como la col rizada , se absorbe tan bien o incluso mejor que el calcio que hay en la leche entera. Otros alimentos ricos en calcio son: las algas marinas comestibles, el berro, el perejil y los higos secos.

Ejemplos de cantidades de alimento que aportan 100 mg de calcio

• Harina de avena (192 gr)
• Pan integral (185 gr)
• Col rizada (67 gr)
• Harina de soya (44 gr)
• Almendras (42 gr).
• Higos secos (40 gr)

 
Dra. Iraima Acuña, Especialista en Nutrición.

Tips Nutricionales en dietas Vegetarianas durante la infancia.

1.- Todas las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) deben contener siempre al menos un alimento de cada uno de estos grupos:

• a) Grupo de los Energéticos. Son alimentos que proveen "energía" para el niño, como cereales (arroz, maíz, trigo) y derivados (pasta, pan, galletas, cereales de desayuno), tubérculos,  legumbres, aceite de oliva y semillas, frutos secos.
• b) Grupo de los Constructores, que suministran "proteínas" para la construcción de músculos, sangre o cabellos, entre otros. Son un ejemplo de ellos la leche de vaca y derivados (yogur, queso, cuajada), huevos, cereales y legumbres (ambos combinados para asegurar una proteína de calidad).
• c) Grupo de los Reguladores. Contienen vitaminas, minerales y fibra abundante, que regulan las funciones del cuerpo como la digestión, respiración y circulación de la sangre; entre ellas se encuentran las frutas, verduras y hortalizas, frutos secos.

2.- La calidad de la proteína depende tanto de su digestibilidad y de su composición de aminoácidos. Los alimentos vegetales, son deficitarios en uno o varios aminoácidos esenciales: los cereales y las semillas en lisina, y las legumbres, tubérculos y frutos secos, lo son en metionina. Si se consumen juntos pueden proporcionar una fuente de proteínas completa ya que se complementan los aminoácidos deficitarios. Según la American Dietetic Association los vegetarianos no tienen problemas con las proteínas.
 
3.- No se debe exagerar en los alimentos ricos en fibra, ya que su exceso puede provocar gases, aumento de la motilidad intestinal e incluso diarrea.
 
4.- Dado que en la dieta ovo-lacto vegetariana se excluye todo tipo de pescado, hay que añadir alimentos ricos en ácidos grasos esenciales y de la familia omega 3, como frutos secos y aceites de semillas (girasol, maíz ó soya) para conseguir un correcto equilibrio en referencia a las grasas en general y a los ácidos grasos omega-6/omega-3 en particular mediante:

• a.- Priorizar el uso de aceite de oliva sobre el de girasol, maíz o soya.
• b.- Evitar el consumo de alimentos que contengan grasas hidrogenadas (mirar las etiquetas).
• c.- Limitar el uso de grasa láctea (usar lácteos semigrasos o semidescremados).
• d.- Limitar el consumo de helados o productos de pastelería que contengan grasa saturada como la contenida en los aceites de coco y palma.

Dra. Iraima Acuña, Especialista en Nutrición.